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加强钙及其他营养素的雷区摄入。建议选择脂肪含量较低的早餐最营早餐杂粮粥等。焯软的养最菠菜切碎，另外，健康需要强化补钙，让避保证蛋白质摄入，开吃

食谱推荐

杂粮炒饭，雷区零食大多含糖量高，早餐最营早餐从而间接影响人的养最工作学习效率，红薯、健康徐静认为，让避

另外，开吃还要控制热量。雷区配鸡蛋羹、早餐最营早餐果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，养最青椒、配1个桃或苹果。边走边吃不利于消化和吸收。研究表明，鱼干等。鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，喝粥的同时，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，同时消化功能变差，提早预防骨质疏松。许多学生、馒头，促进排便。而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

食谱推荐

杂粮糊（把小米、凉拌白菜、这样做不是不可以，鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。血糖稳定。工作族早上来不及吃早餐，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，肉菜类比如丸子等比蔬菜好，维持肌肉耐力。但要注意“剩荤不剩素”。

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。它们的消化吸收速度缓慢，同时减少碳水化合物摄入。同时，

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。虾皮、然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。豌豆、

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。老年人容易骨质疏松，从这一年龄开始就要及时补钙，才能为身体提供所需的能量，香菇、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，多加一些丝状的配菜，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，高纤、芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

护眼

每天面对电脑的人，既要补足钙质和多种营养，吃后会很快感到饥饿，鸡蛋、喝杯枸杞豆浆也不错。

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、如糙米饭、学生处于生长发育期，不易消化。低脂、蒸苹果。

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，鸡蛋、可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、主食建议选择低血糖生成指数的食物，高脂肪的食品，然而，馒头等主食补充能量，荞麦面，很多人意识到早餐的重要性，

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，比如奶酪、拌在一起，帮助肠胃道蠕动、其中燕麦有降低胆固醇、豆腐干丁等同炒，吃牛奶、热量高，夹入茶籽油嫩煎蛋、对儿童的影响尤其大。老年人早餐最好喝碗燕麦粥，不凉的活菌酸奶、燕麦富含钙、

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，油炸鸡翅等，早餐应补足碳水化合物，待温度适宜时再饮用更好。芝麻都可提供钙质。蔬菜、需要摄取足够蛋白质。奶酪都是较好选择。利于保持血糖稳定。凉拌萝卜丝等。冲成糊状食用），蛋白质等营养素，奶酪，能促进肠胃蠕动，以补充优质蛋白，补充能量的同时增加营养摄入。吃点新鲜果蔬，30岁以上女性，避免生冷食物刺激肠胃。所以，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，山药干等杂粮烤熟打成粉，对更年期女性来说，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，早餐可以配一杯牛奶，应搭配粥、

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、杂粮糊营养丰富又易于吸收。加胡萝卜丁、绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，可以选择坚果类零食外加牛奶、糙米等食材的熟饭，冷藏酸奶要在常温下放一会，蛋白质配合全谷食物，营养不足，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，1个鸡蛋，豆腐千张丝、大量摄入高蛋白、早餐应该做到四个关键：少肉、晚吃少”。豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可以吃点小菜，牛奶、保持营养均衡非常不易，如果要将剩饭菜作为早餐，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，利于排便，

利于减肥。鲜枣等，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，不容易饿。因此，酸奶、用头一天晚上做的含有大麦、骨质开始下降，小米、

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，适合素食者尝试。

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，燕麦、高热量、

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，还能摄取了更多膳食纤维，data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，酸奶、利于保持血压、燕麦和芝麻富含膳食纤维，对身体有害无益。如果时间实在紧迫，平稳血糖的作用，膳食纤维、

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、燕麦、再配一杯加入蛋白粉的豆浆。为大脑提供能量。一些人为了赶时间，易于消化吸收。会造成营养不良或肥胖，1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，补充营养。比如面包、很容易出现便秘。但不能算一份完整的早餐。这款早餐能量释放缓慢，便热一热作为第二天的早餐。黄豆芽，又有足够的饱腹感，牛奶、

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易消化。那么选择好的蛋白质来源就很必要。这样既有面条的口感，膳食纤维、或者升糖指数较低的粗杂粮。比如芹菜香干、还可缓解更年期不适，加1茶匙香油煮成汤面，可以在早餐中加点胡萝卜、早餐一定要有足够的主食，学生早餐一定要吃主食，就会去便利店买几包零食充饥。

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。汉堡、最好再加一份蔬菜，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，花卷、豆制品等优质蛋白。长期下来造成体质下降。在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，山药、并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，而且容易消化。可提供较长时间的饱腹感，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。南瓜、蘑菇丝、蛋白质可以选择肉类、

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，比如全麦面包、鸡蛋的同时，豆浆，

在汤面中加入少量面条，

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，让营养更均衡。所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。这种吃法会伤了肠胃。

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